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Fibra demais faz mal, sabia? Imprimir E-mail

A onda do momento é consumir fibras, afinal, todos querem ter o intestino funcionando igual “relógio”. Mas como em toda regra alimentar, é preciso ter equilíbrio. A ingestão excessiva causa prisão de ventre e impede a absorção de nutrientes importantes ao corpo

Granola com leite. Arroz integral. Laranja, maçã, manga, verdura, iogurte, barra de cereal, sorvete, chocolate, biscoito e margarina. Sabendo escolher os alimentos certos, podemos enriquecer as nossas refeições com fibras até mesmo na hora de saborear aquela deliciosa guloseima. Definitivamente, elas estão na moda e viraram sinônimo de alimentação saudável. No entanto, é preciso cautela na quantidade e forma de comer para o alimento milagroso não provocar efeito contrário.

As fibras estão no vocabulário feminino aliado ao horror da prisão de ventre, pois ajudam na formação do bolo fecal e consequente liberação de fezes pelo intestino. Surgem como ingrediente milagroso para as dietas, porque ficam mais tempo no estômago e aumentam a sensação de saciedade com menos alimentos. Elas ainda ajudam o organismo a absorver determinados nutrientes e a reduzir o nível de glicose e o mau colesterol do sangue, além de evitar mau hálito. Pesquisas apontam ainda que o alimento está associado à prevenção do câncer colorretal (intestino grosso).

O consumo diário recomendado pela agência reguladora de medicamentos e alimentos dos Estados Unidos (FDA - Food and Drug Administration) é de 30 g. Do contrário, podem até provocar prisão de ventre e desidratação, além de dificultar a absorção de zinco, cálcio e de vitaminas A, D, E e K pelo organismo.

Segundo a nutricionista Ailla Alves, a dica para manter o equilíbrio com as fibras é aliar o consumo a muito líquido, impedindo o efeito de “entupimento” do intestino. Elas são classificadas em insolúveis e solúveis. As primeiras (cereais ou farelo, verduras, frutas com cascas e legumes), embora não sejam absorvidas pelo organismo como nutriente, ajudam a formar o bolo fecal e a absorver água. Já as solúveis (aveia, cevada, bagaço de frutas cítricas, maçã e goiaba) são importantes para o equilíbrio na absorção de nutrientes pelo organismo e ajudam a sensação de saciedade.

Outro alimento em excesso que não cai bem ao intestino é o carboidrato, que, em exagero, também provoca prisão de ventre. Outra recomendação importante é fazer atividade física. A movimentação do corpo fortalece os músculos e resulta em equilíbrio no funcionamento dos órgãos. 

Em relação à fibra, é importante ingerir a quantidade certa para cada organismo, pois, independentemente da média diária recomendada, cada corpo reage de uma forma. “A pessoa sente quando o consumo está ajudando. Se em vez de bem-estar, há uma sensação de estufamento ou as fezes estão secas e duras, é sinal que a pessoa precisa aumentar o consumo de líquido”.

Quando há prisão de vente, explica a profissional, significa que o organismo precisa de mais ou menos fibras e a quantidade certa será identificada pela própria pessoa. Além dos alimentos naturais e industrializados, as fibras também podem ser encontradas em forma sintética. Mas especialistas recomendam que a inclusão de fibras à dieta deve ser feita de forma gradual, pois o excesso pode causar gases, cólicas e diarréias. O exagero também provoca dilatação do estômago, que se adapta ao “efeito esponja” do alimento, aumentando a quantidade de alimento necessário para dar sensação de saciedade durante a refeição.

Em artigo intitulado “A importância das fibras para a alimentação”, a doutora Jocelem Mastrodi Salgado, professora titular de Nutrição da Universidade de São Paulo, explica que a quantidade média pode ser obtida com cinco ou mais tipos de frutas e vegetais e seis tipos de grãos totais (cereais e leguminosas). “Deve ficar claro que não é possível obter quantidades adequadas e variadas de fibras apenas pela ingestão de grandes quantidades de frutas e vegetais, já que esses possuem menor quantidade de fibras quando comparados aos grãos integrais, devido ao seu alto teor de água”, comenta no artigo.

Dicas para aumentar o consumo de fibras na alimentação
Consuma várias porções de frutas ao dia, inclusive ingerindo a casca e o bagaço. Dê preferência à fruta inteira em vez do suco.
Aumente o consumo de cereais e leguminosas. Selecione cereais integrais ou produtos à base deles, em lugar de cereais refinados. Adicione farelos de trigo, aveia e arroz no preparo de bolos, sopas e vitaminas.
Aumente o consumo de hortaliças e adicione farelo de talos e folhas no preparo de sopas, refogados, bolinhos.
Substitua doces e frituras por frutas frescas na hora de fazer o lanche ou comer a sobremesa.


Alimentos ricos em fibras em ordem decrescente
Cereais processados à base de farelo (farelo de trigo, arroz, aveia, cevada)
Leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico, lentilha)
Frutas (maçã, pêra, goiaba e pêssego com casca, frutas cítricas como laranja e mexerica, incluindo o bagaço, uva-passa)
Hortaliças (batata com casca, brócolis, cenoura, couve, repolho).

 

Comentários  

 
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+1 #25 camila soares 24-09-2014 13:44
Todos os dia de manha como uma colher de Pscilios, uma de Chia, uma de Aveia, e leite com um pouco de agua. mas ainda assim meu intestino não fonciona bem. e Tomo 2,5 litro de agua. meu intestino e muito preso. eu vo, mas fazendo muita força.
Nem sei mais o que eu faço. :cry:
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0 #24 EUGÊNIO VIEIRA DE JESUS NETO 07-07-2014 08:23
Gostei da materia gostaria de receber informaçãoes sempre que possível.
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-1 #23 dhoidahsoida 27-04-2014 20:14
vix , to comeno copo xei , to fudido
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-3 #22 elizangela 05-01-2014 12:17
tenho uma duvida sobre a variação de quantidade de fibras nos alimentos. por. ex. li na embalagem de arroz entegral que 50g de arroz tem 1,5 mg de fibra, e na embalagem de arroz branco diz 50 g de arroz branco tem 1 mg de fibra, esta diferença de 0,5 é significativa? obrigada.
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+5 #21 Eliseu Castanheiras 10-12-2013 22:41
Solto gases mau cheirosos o dia todo e não consigo soltar o meu intestino como posso fazer para melhorar isto?
Chego a ficar de 3 a 4 dias sem ir ao banheiro..
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-14 #20 Briscila Jovial 10-12-2013 22:37
sou vadia por não cagar?
carinha de anjo!!
peida na farofaaa
ah e a propósito???
acabei de escorregar o moreno!!
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+9 #19 Bernadeth Trajano 12-11-2013 19:20
Ai que horror meu intestino é uma preguiça de dar dó.. É uma verdadeira tristeza pois passo o dia sempre enfezada e com um mau humor do cão que nem eu me aguento, hoje estou completando 21 dias sem defecar estou muito triste com isso pois minha pele é horrorosa e estou com sensação de sujeira interior. Agora com essas dicas vou botar pra quebrar!!
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